하루가 달라지는 매일 아침 2분, 도서 해빗 메카닉 소개

습관을 형성하는 획기적인 방법, 매일 아침 2분의 노력, 해빗 메카닉

올해부터 건강관리에 힘쓰기로 한 A 씨는 매일 운동을 하고 집밥을 먹기로 했다. 그러나 점점 게을러졌고 습관은 원래대로 돌아갔다. 미라클 모닝에 도전하기로 한 B 씨는 새벽 5시에 일어나 독서도 하고, 홈트도 했다. 하지만 점점 30분씩 기상을 미루게 되었다. 좋은 습관을 만들려는 시도는 대부분 실패한다.

습관 만들기에 실패하면 의지력 약한 스스로를 자책하게 된다. 20년간 행동과학 신경과학을 연구해 온 존핀 박사는 좋은 습관을 만들고 유지하기 위해서는 해빗 메카닉으로 거듭나야 한다고 말한다. 해빗 메카닉이란 뇌를 관리하고 환경을 설계해 습관을 창조하고 삶에 적극적으로 적용하는 사람이다. 존핀 박사가 수년간의 연구 끝에 개발한 습관형성 방법인 해빗 메카닉에 대하여 알아보자.

1. 단기 목표와 장기 목표 연결하기

습관을 만들려면 목표를 설정하고 그것을 성취하는 방향으로 노력과 에너지를 집중해야 한다. 문제는 인간의 뇌가 바로 10분 뒤에 일어날 일에는 관심이 있지만 10년 후에 일어날 일에는 관심이 없다는 사실이다. 그래서 습관을 만들려면 단기, 중기, 장기 목표를 작성하고 그것들을 연결해야 한다. 이때 이 연결을 한눈에 보이게 하면 훨씬 효과적이다.

 

가장 좋은 방법은 팝 이야기 빙산을 작성하는 것이다. 팝 이야기 빙산은 작은 습관 덩어리가 모여 거대한 미래를 형성하는 모습을 나타낸다 빙산의 꼭대기는 장기적인 미래와 목표이며 빙산의 바닥은 목표 달성을 위해 필요한 현재 습관이다. 

 

좋은 습관이 쌓이면 효과는 서서히 수면 위로 드러난다 팝이야기 빙산을 만드는 방법은 다음과 같다. 총 여섯 가지 질문에 대한 생각을 적어본다.

1. 나는 먼 미래에 무엇을 성취하고 싶은가?

2. 앞으로 1년에서 4년 동안 무엇을 해야 할까?

3. 앞으로 1년 동안 무엇을 해야 할까?

4. 이번 달에 무엇을 해야 할까?

5. 이번 주에 무엇을 해야 할까?

6. 오늘을 어떻게 시작할까?

 

그런 다음 질문에 대한 답을 빙산의 아래 칸부터 채워 넣는다. 단기, 중기, 장기 목표를 연결하고 한눈에 보이게 만들면 단기적으로 해야 하는 것이 무엇인지 알 수 있고 목표에 집중할 수 있다. 

2. 아주 작은 성공 경험 쌓기 

다이어트를 하고 있는데, 어제보다 체중이 1킬로그램 줄었다면 다이어트 의지가 더 샘솟게 된다. 해냈다는 뿌듯함이 뇌에 도파민을 공급하기 때문이다. 반대로 체중이 1킬로그램 늘었다면 포기할 가능성이 더 커진다. 자신의 노력이 별로 효과가 없다고 느끼기 때문이다. 간단히 말해 스스로 발전하고 있다고 느낄 때 뇌는 보상을 받지만 그렇지 않을 때는 벌칙을 받는다.

 

그러므로, 도파민이라는 보상이 꾸준히 공급될 수 있도록 이루기 쉬운 작은 목표를 세워서 정기적으로 목적 달성을 경험해야 한다. 예를 들어, 5킬로그램을 감량하고 싶다면 먼저 500그램을 감량하고, 한 시간 일찍 일어나고 싶다면 5분 일찍 일어나는 것이다. 목표를 향해 나아가고 있음을 확인하는 것도 중요하다 목표를 설정하고 검토하면 진행 상황을 더 쉽게 확인할 수 있다. 

진행 상황을 확인할 땐 미파워 위클리 월차트를 활용하면 좋다. 한 주의 목표와 그것을 위해 해야 할 일을 적은 다음, 실행을 했으면 동그라미 표시를 하고 안 했으면 X 표시를 한다. 미파워 위클리 월차트의 목표는 가능한 한 많이 연속해서 동그라미 표시를 얻는 것이다. 최고 기록이 3일 연속이라면 4일 연속을 목표로 삼는다. 원하는 결과를 얻지 못했다면, 좀 더 쉽게 달성할 수 있도록 목표를 작게 조정한다. 큰 도약을 원한다면, 아주 작은 변화를 쌓아야 한다.

 

3. 하루 2분으로 더 발전하기

일일 티 계획 세우기는 하루 2분으로 매일 조금씩 더 나아지게 만드는 아주 간단한 방법이다. 아침에 자고 일어난 다음에 가만히 앉아 자신에게 이렇게 질문해 보자. "나는 어제 목표를 이루기 위해 얼마나 최선을 다했는가?' 잘 잤는지, 잘 먹었는지, 잘 운동했는지 어제 하루를 전반적으로 평가해 표에 표시한다.

 

자기 평가를 끝냈다면 어제보다 오늘을 좀 더 유용하게 만들 수 있는 아주 작은 행동을 글로 적는다. 5분 일찍 자기, 하루에 과일 한 조각 먹기, 하루를 마무리하며 긍정적인 생각을 글로 남기기, 마지막으로, 이런 동기부여 행동이 자신의 인생을 어떻게 변화시키는지 생각해 보자. 5분 일찍 자면 피곤함을 덜 느낄 수 있다. 아침으로 과일을 먹으면 하루를 건강하게 시작할 수 있다. 하루의 끝에 긍정적인 생각을 글로 적으면 하루를 잘 마무리하고 차분하게 잠들 수 있다. 

 

요 약

우리가 성공하기 위해서는 좋은 습관을 자기 몸에 달라붙게 해야 한다. 하지만 그것이 쉽지 않다. 왜냐하면 우리는 모든 것을 한 번에 바꾸고 싶어 하기 때문이다. 가시적인 성과가 바로바로 나타나야 뭔가를 하는 것 같기 때문이다. 틀렸다. 습관을 들이기 위해서는 작게 쪼개서 실천하기 좋게 만들어야 성공할 수 있기 때문이다. 우리 모두 작은 습관을 기계적으로 할 수 있게 실천해 보자.